Meditation als Stressabbau

Ich hatte die Vorteile yogischer Praktiken wie dieser Atemkontrollmethoden vor Augen, als ich von einem 15-monatigen Aufenthalt in Indien nach Harvard zurückkehrte, wo ich viele, viele abgekühlte Praktizierende asiatischer Geistestrainingsmethoden kennengelernt hatte. Ich war davon überzeugt, dass diese erfahrenen Yogis, Lamas und anderen Lehrer etwas Wichtiges auf dem Kasten hatten, eine Methode zur Steuerung unseres Geistes, die zeitgenössischeder Psychologie nicht bewusst war.

Damals, in den frühen 1970er Jahren, befand ich mich in einem Graduiertenprogramm für klinische Psychologie in Harvard, das von einer psychoanalytischen Sicht des Geistes dominiert wurde, und die Fakultätsmitglieder waren anderen Ansichten gegenüber nicht sehr aufgeschlossen. Meine Professoren waren geradezu verschlossen, wenn es um alles ging, was mit dem Bewusstsein zu tun hatte, insbesondere aus dem Osten. Dies wurde mir klar, als mein Studienkollege Richard Davidsonschlug vor, in seiner Dissertation über östliche Methoden des Geistestrainings zu forschen, und wurde unumwunden darauf hingewiesen, dass dies “karrieregefährdend” wäre.

Auch ich wollte eine solche Studie für meine Dissertation durchführen, aber ich musste ein Komitee der Harvard-Fakultät finden, das meine Arbeit bewerten und für sie bürgen würde – und die meisten meiner Professoren waren nicht interessiert. Aber mein einziger Verbündeter an der Fakultät, David McClelland, fand irgendwie einen Arzt an der Harvard Medical School, der bereit war, in meinem Komitee zu sitzen. Das war Dr. Herbert Benson, ein Kardiologe.

Dr. Benson hatte eine vorläufige Studie durchgeführt, die zeigte, dass Meditation den Blutdruck zu senken schien, ein Effekt, der für die Kardiologie von großem Interesse war. Dr. Benson verfolgte diese Erkenntnis weiter und schrieb später ein Buch mit dem Titel “The Relaxation Response”, das ein Bestseller wurde. Die “Entspannungsreaktion” war eine leserfreundlichere Bezeichnung für die “Erregung des parasympathischen Nervensystems”(zugegeben, ein ziemlicher Zungenbrecher).

Dr. Benson beschrieb, was inzwischen allgemein bekannt ist, aber damals neu entdeckt wurde: wie sich der Körper während der Entspannungsreaktion in einen Zustand tiefer Entspannung begibt, der diesen biologischen Modus der Erholung von der Notfallerregung des Kampf-oder-Flucht-Modus ermöglicht.

Dr. Benson sah in östlichen Praktiken, die die Entspannungsreaktion auslösen, eine nicht-medizinische Intervention, die Menschen helfen könnte, die unter einer Vielzahl von stressbedingten medizinischen Problemen wie Bluthochdruck, Asthma und vielen anderen leiden. Sein Interesse konzentrierte sich auf mentale Methoden wie die Meditation, die er aus ihrem ursprünglichen spirituellen Kontext herauslöste und für jeden zugänglich machte, unabhängig von seinerreligiöser Glaube (oder das Fehlen eines solchen).

Ähnliche Geistestrainingsmethoden in östlichen Traditionen wurden meist von Atemkontrolltechniken begleitet, die Dr. Benson jedoch nicht erforschte. Wissenschaftler haben erst vor kurzem damit begonnen, zu untersuchen, was in Gehirn und Körper bei Methoden passiert, bei denen wir unseren Atem kontrollieren – insbesondere, um ihn zu verlangsamen. Stress und Angst beschleunigen natürlich unsere Atemfrequenz.

Studien, die sich mit den Auswirkungen einer verlangsamten Atmung auf unser Gehirn, unseren Geist und unseren Körper befassen, stellen im Allgemeinen eine starke Verschiebung hin zum Parasympathikus fest. Das hätte einen Yogi vor ein oder zwei Jahrtausenden nicht überrascht (wenn man ihm den Sympathikus und den Parasympathikus erklärt hätte) – diese Verschiebung ist ein Grund dafür, dass Methoden zur Atemkontrolle seither Teil einer Reihe von spirituellen Praktiken sindalten Zeiten.

Die Autoren Daniel Goleman und Tsoknyi Rinpoche.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, unseren Atem zu kontrollieren: Verlangsamen Sie ihn, atmen Sie tiefer ein, ändern Sie die Dauer des Ausatmens im Vergleich zur Dauer des Einatmens, um nur einige zu nennen.

Bei den alten Methoden zur Atemkontrolle, im Sanskrit Pranayama genannt, wurden alle diese Ansätze zur Atemkontrolle auf die eine oder andere Weise verwendet. Die moderne Forschung zur Atemkontrolle hat diese Methoden aus ihrem spirituellen Kontext herausgenommen und ins Labor gebracht, um zu untersuchen, welche Vorteile solche Manipulationen für das Wohlbefinden, die Gesundheit, die Entspannung und die Stressbekämpfung haben könnten. Dabei mussten die Wissenschaftlerdie Atemkontrolle an sich von der Geistesschulung, dem Hatha-Yoga und anderen Praktiken, mit denen sie traditionell verbunden ist, zu entkoppeln.

Die strengste Überprüfung wissenschaftlicher Erkenntnisse über die Atemkontrolle untersuchte die Vorteile einer Verlangsamung des Atems auf 10 Atemzüge oder weniger pro Minute – der normale Bereich liegt bei 12 bis 16 pro Minute. Die Überprüfung schloss Studien über Methoden aus, die keine Kontrolle des Atems beinhalten, wie z. B. Achtsamkeit beim Atmen, bei der sich eine Person einfach ihrer Atmung bewusst wird, ohne zu versuchen, sie zu verändern. Ebenfalls ausgeschlossenwaren Studien, in denen die Menschen berichteten, wie sie sich fühlten; Wissenschaftler halten solche Selbstberichte für weniger vertrauenswürdig als objektive Messungen wie Gehirnströme, die nicht anfällig für Verzerrungen durch Erwartungen sind.

Die Verlangsamung der Atmung auf sechs Atemzüge pro Minute hatte bemerkenswerte Auswirkungen auf die Herzfrequenzvariabilität, einen Index für die körperliche Fitness, der anhand der Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen gemessen wird. Unsere Herzschlagfrequenz ist das Ergebnis des Zusammenspiels vieler biologischer Kräfte. Die beiden wichtigsten sind der Kampf-oder-Flucht-Modus, der die Herzfrequenz beschleunigt, und der Entspannungsmodus, der sie verlangsamt. In der Hektik des modernen Lebens sind die Menschenneigen dazu, eine schnellere Herzfrequenz zu haben, was ein kleineres Intervall zwischen den Schlägen bedeutet.

Vielleicht ist es kontraintuitiv, dass abwechselnd längere und kürzere Pausen zwischen den Schlägen auf die biologische Bereitschaft hinweisen, sich an wechselnde Anforderungen anzupassen. Der Unterschied in den Pausenzeiten resultiert aus diesem ständigen Tauziehen zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Zweig des Nervensystems. Wenn wir in Ruhe nur geringe Unterschiede in den Pausenzeiten haben, bedeutet dies normalerweise, dass ein Zweig, typischerweiseDie Wissenschaftler, die die Studie durchgeführt haben, vermuten, dass eine Variation der Zeit zwischen den Herzschlägen auf einen gesunden Entspannungsmodus hindeutet, der möglicherweise eine biologische Triebkraft für die positiven Veränderungen ist, die das langsame Atmen mit sich zu bringen scheint. Eine Studie über langsames Atmen sieht diese Zunahme der Herzfrequenzvariabilität als Tor zu optimalen neuronalen undbiologische Funktionsweise – ein Zustand der “wachen Entspannung”.

Um alle Studien zusammenzufassen: Neben dieser gesunden Variabilität in der Zeit zwischen den Herzschlägen berichteten Menschen, die ihre Atmung verlangsamten, von einem Gefühl der Leichtigkeit und des Wohlbefindens, einer größeren Entspannung sowie von positiver Energie und einem allgemeinen Gefühl des Wohlbefindens. Diese Ergebnisse wurden gefunden, wenn die Menschen ihre Atmung auf 10 pro Minute verlangsamten, obwohl die Vorteile bei sechs pro Minute besser waren – und beide verlangsamten Ratenhatte größere gesundheitliche Vorteile als die normale Atmung.

Eine verlangsamte Atmung scheint auch eine signifikante Veränderung der Gehirnfunktion mit sich zu bringen. Studien zur Elektroenzephalographie (EEG) ergaben, dass eine verlangsamte Atmung mit einem Anstieg der synchronisierten Alphawellen einhergeht, die anzeigen, dass das Gehirn in einen Ruhezustand übergegangen ist, ähnlich wie bei einem Auto im Leerlauf. Diese Veränderung des Gehirnzustands wurde mit Vorteilen wie verringerter Angst, Wut und Verwirrung und einer Zunahme derGefühle der Vitalität.

Es gibt zwar noch zu wenige Forschungsstudien, um das mit Sicherheit sagen zu können, aber langsames Atmen scheint unser Gehirn und unser Herz- und Atmungssystem in die “Entspannungsreaktion” zu versetzen, den Modus der Erholung, Wiederherstellung und entspannten Wachsamkeit. Und das war es, was ich bei den kontemplativen Meistern gespürt hatte, denen ich während meiner Zeit in Indien begegnet war – und was Tsoknyi Rinpoche mir zeigte, als ich soan der Ampel in Delhi aufgeregt.

Copyright © 2022 von Tsoknyi Rinpoche und Daniel Goleman, nachgedruckt mit Genehmigung von Atria Books, a Division of Simon & Schuster, Inc.

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Entzündung ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Verletzungen und Infektionen. Das Immunsystem löst eine Entzündung aus, um Blut in den betroffenen Bereich zu leiten, z. B. bei einer Schnittwunde, Verbrennung oder einem Riss, um ihn zu schützen und zu heilen.

In vielen Fällen ist eine Entzündung eine gute Sache, zum Beispiel bei der Heilung eines Blutergusses oder bei der Bekämpfung eines Virus. Diese Entzündung wird als akute Entzündung und ist nur von kurzer Dauer, in der Regel nur ein paar Tage.

Allerdings, chronische Entzündungen ist länger anhaltend und die Art von Entzündung, die Sie schnell reduzieren wollen. Chronische Entzündungen halten an und können zu Erkrankungen führen wie Typ-2-Diabetes Herzkrankheit, Arthritis Tatsächlich stecken chronische Entzündungen hinter fast allen Krankheiten, mit denen die Amerikaner heute zu kämpfen haben. sogar Krebs .

Was tun wir also, das eine weit verbreitete chronische Entzündung verursacht, und wie können wir sie in den Griff bekommen?

Wodurch wird eine Entzündung verursacht?

Entzündungen werden verursacht durch Gewebeschäden Wenn das Immunsystem nicht richtig funktioniert oder die Ursache nicht behoben wird, kann die Entzündung andauern und chronisch werden.

Die Belastung durch Giftstoffe ist eine der größten Bedrohungen für Amerikaner, die mit chronischen Entzündungen konfrontiert sind, da sie ein Produkt der Umwelt sein und unbemerkt bleiben kann. Eine weitere Bedrohung sind Lebensstilentscheidungen, die sich auf die Reaktion des Immunsystems auf Entzündungen auswirken. Auch wenn Sie vielleicht nicht in der Lage sind, Ihre Umwelt zu kontrollieren, können Sie Lebensstilentscheidungen treffen, die die gesunde Funktion Ihres Immunsystems unterstützen und helfendie Entzündungen im Körper zu verringern.

Anzeichen für Entzündungen im Körper

Während die Anzeichen für eine Entzündung im Körper bei einer akuten Entzündung erkennbar sind, z. B. Schwellungen nach einer Verstauchung oder Fieber bei der Bekämpfung eines Virus, sind die Anzeichen für eine chronische Entzündung schwieriger zu erkennen. Dazu können Verdauungsprobleme gehören, Gelenkschmerzen , erhöhter Blutzuckerspiegel , hoher Cholesterinspiegel oder niedriger guter Cholesterinspiegel Wenn die chronische Entzündung anhält, können die oben erwähnten ernsten Gesundheitsprobleme auftreten.

Um eine Entzündung im Körper zu diagnostizieren, können Sie Ihren Arzt aufsuchen, der wahrscheinlich einen Bluttest auf C-reaktives Protein (hs-CRP) durchführen und den Homocysteinspiegel messen wird, um die chronische Entzündung zu beurteilen.

Wie man Entzündungen loswird

Wie man Entzündungen im Körper schnell reduzieren kann, ist bei jedem anders. Bei manchen wird es länger dauern. Es gibt jedoch Wege, um Ihr Immunsystem unterstützen die jeder tun kann, um den Prozess zu beschleunigen.

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung

Tägliche Bewegung ist eine gesunde Gewohnheit, die dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann die richtige Art von Bewegung dazu beitragen, Stress abzubauen und chronische Entzündungen zu unterdrücken.

Suchen Sie sich etwas, das Sie gerne tun, und tun Sie es oft, sei es Yoga, Radfahren oder ein Spaziergang mit Freunden.

Stressbewältigung

Stress und Angst können Entzündungen verschlimmern, so dass es schwieriger wird, sie loszuwerden. Glücklicherweise muss das nicht so sein, auch wenn sich Stress in Ihrem Leben wie eine Selbstverständlichkeit anfühlt.

Finden Sie tägliche Praktiken, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen, wie z. B. spazieren gehen oder joggen, meditieren oder Yoga praktizieren. Es gibt viele andere natürliche Heilmittel gegen Angst zur Auswahl, die eine große Wirkung haben können.

Wenn Sie sich dann das nächste Mal gestresst fühlen, können Sie eine Pause einlegen und diese Aktivität nutzen, um sich wieder auf sich selbst zu besinnen. Darüber hinaus kann eine Therapie eine weitere gute Möglichkeit sein, um chronischen Stress abzubauen, da sie Ihnen helfen kann, die Quelle Ihres Stresses zu finden und Probleme zu lösen, bevor sie zunehmen.

Schlaf

Viele der auf dieser Liste aufgeführten Dinge können Hand in Hand gehen. Wenn Sie beispielsweise Sport treiben und sich bemühen, Stress abzubauen, schlafen Sie oft besser und verringern dadurch Entzündungen im Körper.

Das liegt daran, dass der Schlaf die treibende Kraft hinter unserem Immunsystem ist, das unsere Entzündungsreaktion steuert. Ohne ausreichenden Schlaf ist es fast unmöglich, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Erwägen Sie, diese zu entfernen Medikamente, die Schlaflosigkeit verursachen können oder eine Reihe anderer Probleme, die Folgendes verursachen können nächtliche Schlafprobleme .

Sie können auch mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie sollten Melatonin einnehmen denn einige Untersuchungen haben gezeigt, dass dies ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Schlafs sein kann.

Hydratisieren

Wie der Schlaf ist auch das Wasser für das reibungslose Funktionieren des Körpers unentbehrlich: Das Trinken von Wasser hilft, Gift- und Reizstoffe aus dem Körper zu spülen, die eine Entzündung verursachen könnten.

Darüber hinaus ist die Bestimmung wie man Elektrolyte erhält ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Hydratationsgleichung. Diese essentiellen Mineralien sind für eine Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen entscheidend.

Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Nach Angaben von zahlreiche Studien Die gute Nachricht ist, dass polyphenolhaltige Lebensmittel überall vorkommen, von Obst und Gemüse über Nüsse und Samen bis hin zu Wein.

Eine farbenfrohe Ernährung mit Vollwertkost ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nehmen und eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten, die Ihr Immunsystem unterstützen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Brokkoli, Äpfel, Blaubeeren, Zwiebeln, Zitronen, Pistazien, Mandeln, Kohl und Brombeeren, um nur einige zu nennen.

Eine weitere Möglichkeit, entzündungshemmende Eigenschaften in Ihre Ernährung zu integrieren, sind Kräuter und Gewürze, mit denen Sie Ihre Rezepte verfeinern und von den Vorteilen zusätzlicher Nährstoffe profitieren können.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verringerung von Entzündungen im Körper

Nahrungsergänzungsmittel können uns helfen, Nährstoffe zu bekommen, die wir brauchen und die wir über die Nahrung nicht so einfach oder kostengünstig bekommen können. Um Entzündungen im Körper zu reduzieren, können die folgenden Ergänzungsmittel hilfreich sein:

Nahrungsergänzungsmittel können auf unterschiedliche Weise mit dem Körper interagieren, daher ist es wichtig, dass Sie diese Optionen mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie sie einnehmen.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die Entzündungen verursachen

Die Verringerung von Entzündungen durch die Ernährung erfordert sowohl die Aufnahme von entzündungshemmenden Lebensmitteln als auch den Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel. Wenn Sie viel Gemüse, reichhaltige Quellen von Omega-3-Fettsäuren und Obst, sollten Sie natürlich weniger von anderen, entzündungsfördernden Lebensmitteln essen. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie versuchen, die folgenden Lebensmittel zu meiden:

Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu chronischen Entzündungen führen. Leider ist “zu viel” bereits Teil der amerikanischen Standardernährung. Ein hoher Zuckerkonsum kann zwar zu Entzündungen führen, aber die Folgen sind noch viel gravierender. Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker steht in direktem Zusammenhang mit ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Es kann zwar schwierig sein, die Lust auf Süßes zu stillen, wenn man versucht, auf Zucker zu verzichten, aber es gibt Möglichkeiten, sich von Zeit zu Zeit eine süße Leckerei zu gönnen. Dunkle Schokolade So enthält sie beispielsweise nur halb so viel Zucker wie Milchschokolade und ist reich an Antioxidantien.

“Alles in Maßen” gilt natürlich auch für Alkohol, vor allem, wenn Sie versuchen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Interessanterweise kann Alkohol sowohl entzündungsfördernde als auch entzündungshemmende Wirkungen haben. Ein oder zwei Gläser Wein beispielsweise können die Entzündung tatsächlich reduzieren, da Wein eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien ist. Mehr als zwei Gläser können jedoch den gegenteiligen Effekt haben und zuEntzündung.

Kaffee ist eine der reichhaltigsten Quellen von Antioxidantien in der Ernährung Der Zusammenhang zwischen Kaffee und Entzündungen ist jedoch nicht eindeutig geklärt. ist komplex In einigen Fällen kann das im Kaffee enthaltene Koffein zu Entzündungen führen, je nachdem, wie es verstoffwechselt wird. Insbesondere Koffein kann Entzündungen hervorrufen, wenn es eine Stressreaktion auslöst. Wenn Sie regelmäßig zu Nervosität oder Angstzuständen neigen, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum einschränken.

Nein, Milchprodukte verursachen bei Menschen, die nicht allergisch auf Milch reagieren, keine Entzündungen. Das mag für einige überraschend sein, aber Studien zeigen Milchprodukte haben eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper, mit Ausnahme der Fälle, in denen eine Milchallergie vorliegt.

Gluten kann Entzündungen im Körper verursachen bei Menschen mit Zöliakie Dies kann zu einer Vielzahl von Nebenwirkungen führen, die von Unannehmlichkeiten bis hin zu lebensbedrohlichen Zuständen reichen. Studien zeigen auch dass auch Menschen ohne diagnostizierte Glutenunverträglichkeit nach dem Verzehr von Gluten eine Entzündung des Darms erfahren können.

Entzündungen schnell lindern

Chronische Entzündungen sind nicht nur ein Schlagwort, sondern können ernste Folgen für die langfristige Gesundheit haben. Um Entzündungen schnell zu reduzieren, sollten Sie den Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln einschränken. Vielleicht noch wichtiger sind jedoch Bewegung, stressreduzierende Verhaltensweisen, ausreichend Schlaf und eine Ernährung mit bunten, entzündungshemmenden Lebensmitteln.

Diese Praktiken können helfen, chronische Krankheiten zu bekämpfen und Kopfschmerzen zu behandeln, Ängste abbauen Sie erhöhen das gute Cholesterin und senken das schlechte Cholesterin und reduzieren Entzündungen schnell.

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Wie wirkt die chinesische Medizin entzündungshemmend?

In den letzten Jahrzehnten hat sich die Akupunktur in der westlichen Medizin zunehmend als mögliche Behandlungsmethode für Entzündungen durchgesetzt. Bei dieser Technik werden Akupunkturpunkte auf der Körperoberfläche mechanisch stimuliert, wodurch Nervensignale ausgelöst werden, die sich auf die Funktion anderer Teile des Körpers, einschließlich der Organe, auswirken.

Welche chinesischen Kräuter wirken entzündungshemmend?

Was sind die drei wichtigsten Methoden der traditionellen chinesischen Heilkunst?

Moxibustion (Verbrennen von Kräuterblättern auf oder in der Nähe des Körpers) Schröpfen (Verwendung von erwärmten Glasgefäßen zur Erzeugung eines Sogs an bestimmten Stellen des Körpers) Massage. Kräuterheilmittel.

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